元気いきいきクッキング<ホームページ版 vol.2>
今回のテーマは『ロコモ予防～病気に負けない体づくり～』
外出の機会が減り、食生活や運動習慣が乱れていませんか？
今回は、病気等に負けず、いつまでも若さをキープしていくために、ロコモ（ロコモティブシンドローム）予防についてポイントをお伝えします。
また、画像付きレシピも紹介していますので、ぜひご覧下さい。
ロコモとは
「ロコモ」は「ロコモティブシンドローム」の略で日本語では「運動器症候群」といいます。
「運動器」というのは筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動に欠かせない体の部分です。これらのどれか一つ、またはいくつかに障害が起こって、立ったり歩いたりする力が弱くなることが「ロコモ」です。
つまり足腰がかなり弱っている状態です。
具体的な症状には次のようなものがあります。
骨が弱ることによる、骨粗鬆症・骨折
関節の軟骨がすり減ることによるなどによる、炎症や関節の変形、痛み
腰の脊柱管が狭くなる（脊柱管狭窄症）ことによる、腰痛やしびれ
筋肉量や筋力の低下
ロコモになる要因
1．加齢
年齢が進むにつれ、骨が老化し、スカスカの状態になります。
特に女性は、骨を保護する役割の女性ホルモンの分泌が、閉経により著しく減ってしまいます。
2．栄養不足
食べる量が減って栄養が不足すると、骨や筋肉の量が減ってしまいます。高齢者は特に低栄養状態にも気をつけなければなりません。
3．運動不足
運動量が不足すると、筋肉が衰え、骨ももろくなります。
4．肥満
腰や膝に負担がかかり、運動不足や筋肉量の減少を招きます。
ロコモを予防するには
1．食生活を見直そう
1）バランスよく食べる
主食（ごはん・パン等）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品等を使ったおかず）、副菜（野菜・きのこ・海藻等を使ったおかず）、乳製品、果物の5つの栄養をバランスよくとることが大切です。
2）骨や筋肉を強くする食事
下記の食材も積極的に取りましょう。
＜カルシウムを多く含む食品＞
牛乳、ヨーグルト、チーズ、チンゲン菜、ひじきなど
＜たんぱく質を多く含む食品＞
肉、魚、卵、豆腐など
＜マグネシウムを多く含む食品＞
海草類、大豆、ナッツ類など
＜ビタミンDを多く含む食品＞
いわし、さんま、さば等の魚類
＜ビタミンKを多く含む食品＞
納豆、海草類、ほうれんそうなど
注意
他の疾患で食事制限のある方は、主治医に相談して下さい。
2．効果的な運動
下肢の筋力つける運動が必要です。無理のない範囲で、片足立ちやスクワット等を行いましょう。
詳細はロコモトレーニング等を参考にして下さい。
3．日光浴
体内でビタミンDがつくられ、体内への吸収を促進します。
レシピ紹介
五條市食生活改善推進員、管理栄養士、保健師で作成した、実際の料理手順を画像付きで紹介します。メニュー名をクリックしてご覧下さい。
献立
・ごはん
この記事に関するお問い合わせ先
すこやか市民部 健康推進課
電話：0747-22-4001
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更新日：2024年12月19日