元気いきいきクッキング<ホームページ版 vol.2>

今回のテーマは『ロコモ予防~病気に負けない体づくり~』

外出の機会が減り、食生活や運動習慣が乱れていませんか?

今回は、病気等に負けず、いつまでも若さをキープしていくために、ロコモ(ロコモティブシンドローム)予防についてポイントをお伝えします。

また、画像付きレシピも紹介していますので、ぜひご覧下さい。

ロコモとは

「ロコモ」は「ロコモティブシンドローム」の略で日本語では「運動器症候群」といいます。

「運動器」というのは筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動に欠かせない体の部分です。これらのどれか一つ、またはいくつかに障害が起こって、立ったり歩いたりする力が弱くなることが「ロコモ」です。

つまり足腰がかなり弱っている状態です。

骨の絵

具体的な症状には次のようなものがあります。

骨が弱ることによる、骨粗鬆症・骨折

関節の軟骨がすり減ることによるなどによる、炎症や関節の変形、痛み

腰の脊柱管が狭くなる(脊柱管狭窄症)ことによる、腰痛やしびれ

筋肉量や筋力の低下

ロコモになる要因

1.加齢

年齢が進むにつれ、骨が老化し、スカスカの状態になります。

特に女性は、骨を保護する役割の女性ホルモンの分泌が、閉経により著しく減ってしまいます。

2.栄養不足

食べる量が減って栄養が不足すると、骨や筋肉の量が減ってしまいます。高齢者は特に低栄養状態にも気をつけなければなりません。

3.運動不足

運動量が不足すると、筋肉が衰え、骨ももろくなります。

4.肥満

腰や膝に負担がかかり、運動不足や筋肉量の減少を招きます。

ロコモを予防するには

1.食生活を見直そう

たんぱく質

 

1)バランスよく食べる

主食(ごはん・パン等)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品等を使ったおかず)、副菜(野菜・きのこ・海藻等を使ったおかず)、乳製品、果物の5つの栄養をバランスよくとることが大切です。

2)骨や筋肉を強くする食事

下記の食材も積極的に取りましょう。

<カルシウムを多く含む食品>

牛乳、ヨーグルト、チーズ、チンゲン菜、ひじきなど

<たんぱく質を多く含む食品>

肉、魚、卵、豆腐など

<マグネシウムを多く含む食品>

海草類、大豆、ナッツ類など

<ビタミンDを多く含む食品>

いわし、さんま、さば等の魚類

<ビタミンKを多く含む食品>

納豆、海草類、ほうれんそうなど

 

注意

他の疾患で食事制限のある方は、主治医に相談して下さい。

2.効果的な運動

下肢の筋力つける運動が必要です。無理のない範囲で、片足立ちやスクワット等を行いましょう。

詳細はロコモトレーニング等を参考にして下さい。

3.日光浴

太陽

体内でビタミンDがつくられ、体内への吸収を促進します。

レシピ紹介

メニュー

五條市食生活改善推進員、管理栄養士、保健師で作成した、実際の料理手順を画像付きで紹介します。メニュー名をクリックしてご覧下さい。

 

献立

・チキンソテーのきのこのせ

・奈良和え

・野菜とハムの豆乳スープ

・ごはん

この記事に関するお問い合わせ先

すこやか市民部 保健福祉センター 成人保健係
電話:0747-22-4001
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更新日:2021年03月31日